1. Kaldırılan Ağırlık (kg): Buraya egzersiz esnasında kullandığınız net plakaların ve barın toplam ağırlığını girin. Ağırlık antrenmanı verileri girerken ondalıklı rakamları (örn: 82.5) kullanabilirsiniz.
2. Tekrar Sayısı: Bu ağırlığı, formunuzu hiç bozmadan (nizami tekrar) kaç kez kaldırabildiğinizi girin. En doğru 1TM tahmini genellikle 2 ile 10 tekrar arasındaki verilerden elde edilir.
3. Hedef Tekrar: Eğer programınızda “5 tekrar için kaç kg basmalıyım?” gibi bir soru varsa, buraya hedeflediğiniz tekrar sayısını yazarak hedef ağırlık hesaplama özelliğini aktif edebilirsiniz.
| 1TM Yüzdesi (%) | Yapılabilecek Maksimum Tekrar | Gelişim Alanı (Fizyolojik Etki) |
|---|---|---|
| %100 | 1 | Mutlak Kuvvet ve Sinir Sistemi Adaptasyonu |
| %95 | 2 | Maksimal Güç ve Patlayıcılık |
| %90 | 3-4 | Nöromüsküler Güç Artışı |
| %85 | 5-6 | Fonksiyonel Hipertrofi (Kuvvetli Kas Yapımı) |
| %80 | 7-8 | Hipertrofi (Maksimum Kas Gelişimi) |
| %75 | 9-10 | Kas Hacmi ve Orta Düzey Dayanıklılık |
| %70 | 11-12 | Metabolik Stres ve Kas Gelişimi |
| %65 | 15+ | Kas Dayanıklılığı ve Kondisyon |
- Progresif Yüklenme: Her hafta 1TM değerinizi %1-2 oranında artırmayı hedefleyen antrenman yükü hesaplama stratejileri kurun.
- Zayıf Nokta Analizi: Eğer 10 tekrar kapasiteniz yüksek ama 1TM tahmininiz düşükse, sinir sistemi ve patlayıcı güç çalışmalarına ağırlık verin.
- Çalışma Seti Belirleme: Modülün sonuç kısmında yer alan “%70, %80, %90 uygun yükler” listesini doğrudan barın üzerindeki ağırlık olarak uygulayın.
Hangi hesaplama formülü en güvenilir olanıdır?
Genellikle Brzycki formülü 10 tekrar altındaki setlerde çok başarılıdır. Epley formülü ise genel fitness seviyeleri için dünya standartıdır. Aracımız tüm bu formülleri harmanlayarak size en güvenli ortalamayı sunar.
Hesaplanan ağırlıkları her antrenmanda denemeli miyim?
Hayır. 1TM hesaplama sonuçlarını haftalık programınızın yüzdelerini belirlemek için kullanın. Gerçek 1TM denemelerini 4-8 haftalık periyotların sonunda yapmanız önerilir.
Isınma setleri hesaplamaya dahil edilmeli mi?
Hayır, sadece o günkü en ağır ve tüketişe (failure) yakın gerçekleştirdiğiniz setin verilerini girmelisiniz.